La Importancia de la Respiración Correcta en nuestra vida diaria

No hay nada más esencial para la vida que respirar. Inhalamos y exhalamos aire unas 23.000 veces al día, y lo hacemos en forma automática, sin poner mucha atención en ello. La forma como respiramos tiene un gran impacto en nuestra salud y bienestar, y nos afecta tanto en nuestro cuerpo físico, como en nuestro estado emocional.

Lamentablemente, el ser humano ha perdido la capacidad de respirar correctamente al adquirir hábitos inadecuados que tienen consecuencias nocivas para nuestra salud. Se estima que en la actualidad cerca del 80% de la población mundial ha desarrollado mecánicas respiratorias inapropiadas.

En este artículo, revisaremos la importancia de la respiración correcta en nuestra vida diaria y discutiremos cómo respirar adecuadamente puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y estimular el sistema inmunológico. También mencionaremos algunas de las técnicas de respiración más conocidas, y cómo incorporar una respiración adecuada en nuestra rutina diaria.

Cómo respirar correctamente: consejos esenciales para mantener una buena respiración

La respiración es una función inconsciente controlada por el sistema nervioso autónomo, el encargado de todas las funciones involuntarias de nuestro cuerpo. El ser humano nace con el conocoimineto básico para respirar correctamente. Sin embargo, durante las etapas tempranas de su crecimiento, adquiere malos hábitos respiratorios al copiarlos de los adultos con los que convive.

Recuperar la forma correcta de respirar es importante para nuestra salud. Respirar correctamente puede mejorar el ritmo cardíaco y respiratorio, disminuir la presión arterial, mejorar la eficiencia del intercambio de gases en el sistema respiratorio, aumentar la actividad del nervio vago, mejorar la eficiencia de la ventilación y la oxigenación arterial, entre otros beneficios.

A continuación veremos cuales son los elementos esenciales de una correcta respiración.

Respirar por la nariz: cuales son los beneficios y cómo hacerlo bien

Para muchos de nosotros la nariz es simplemente una protuberancia que sobresale de nuestro rostro con dos orificios por los que respiramos y por los que podemos percibir los olores. Pero la nariz es un conjunto de estructuras más complejas que tienen una participación muy importante en la función respiratoria.

El aire entra y sale de la nariz durante la respiración normal. La nariz cuenta con una amplia cantidad de vasos sanguíneos que calientan, humedecen y presurizan el aire que entra en los pulmones. Además, la nariz cuenta con muchos pelos pequeños, llamados cilios, que se encuentran dentro de las fosas nasales y que ayudan a filtrar el aire que respiramos, eliminando las partículas de polvo y otras sustancias que puedan ser perjudiciales para nuestro organismo, evitando así el riesgo de infecciones.

La respiración nasal tiene muchos beneficios para nuestra salud, en comparación con respirar por la boca. A pesar de esto, mucha gente respira por la boca dejando de recibir los beneficios de respirar por la nariz. Se estima que en la actualidad entre el 25% y el 50% de la población respira principalmente por la boca, por lo que es importante conocer los beneficios de la respiración nasal para entender su importancia. Veamos algunos de ellos:

• La respiración nasal aumenta la circulación, eleva los niveles de oxígeno en la sangre y el dióxido de carbono, disminuye la frecuencia respiratoria y mejora los volúmenes pulmonares generales.
• Respirar por la nariz aporta un 20% más de oxígeno a tu cuerpo que respirar por la boca. Esto se debe a que la respiración nasal presuriza el aire inhalado aumentando el volúmen de oxígeno. Es por esto que tardas más tiempo en llenar tus pulmones cuando respiras por la naríz que cuando respiras por la boca.
• La nariz nos ofrece protección y limpieza contra partículas extrañas y patógenos presentes en el aire que respiramos. Este beneficio no se obtiene cuando respiramos por la boca. Esto explica por qué las enfermedades del tracto respiratorio son más frecuentes en las personas que respiran por la boca.
• Al respirar por la naríz se libera óxido nítrico que está en las cavidades nasales. El óxido nítrico es un neurotransmisor y aero-dilatador, que dilata las fosas nasales para facilitar el flujo de gases durante la respiración. Mas importante aun, el oxido nitrico mejora la función pulmonar por su efecto vasodilataror que reduce la resistencia vascular en los pulmones y ayuda a normalizar la presión arterial pulmonar. Además, la liberación de oxido nitrico en la cavidad nasal interactua directamente con los virus ayudando a eliminarlos.
• La nariz modula la temperatura del aire que respiramos. Así nos permite reaccionar al frío o al calor, no solo con los cambios de vasodilatación en las fosas nasales, sino también provocando una reacción en todo el sistema termorregulador de nuestro cuerpo. El aire que ingresa a los pulmones es calendato en las fosas nasales, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.
• La respiración nasal promueve el control del pH de torrente sanguíneo acelerando o ralentizando la respiración para evitar la acidosis o la alcalosis respiratoria. El cerebro controla la velocidad y la profundidad de la respiración para regular el volumen de dióxido de carbono que se exhala, manteniendo así el pH de la sangre en el nivel requerido.
• Durante el crecimiento, la respiración nasal estimula el desarrollo correcto de la boca, dientes, del habla y de la deglución. Respirar por la boca puede cambiar la disposición de los huesos faciales y dientes en los niños, ocasionando que la boca no cierre de manera apropiada y que los dientes se desarrollen torcidos.
• La respiración nasal es importante para la deglución ya que ayuda a mantener la humedad en la boca y la garganta. Además, la respiración nasal ayuda a mantener la presión negativa en la faringe, lo que ayuda a mantener la vía aérea abierta durante la deglución.
• La respiración correcta nasal y controlada influye en las oscilaciones neuronales en todo el cerebro, particularmente en las regiones del cerebro relacionadas con las emociones. Las oscilaciones cerebrales son arrastradas por la respiración nasal y conducidas por el bulbo olfativo. Luego viajan a la corteza piriforme, donde se propagan hacia el hipocampo y modulan procesos neurales críticos para la formación de la memoria.
• Respirar por la fosa nasal izquierda disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco, y estimula el hemisferio derecho o lado creativo del cerebro. Mientras que respirar por la fosa nasal derecha tiene el efecto contrario, aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, y estimula el hemisferio izquierdo del cerebro. Nuestro sistema nervioso autónomo controla el llamado “ciclo nasal”, que es un ritmo natural de congestión y descongestión de las fosas nasales que permite alternar el flujo de gases en la respiración por cada fosa nasal.

Respirar por la nariz es la forma natural y correcta de respirar. La cantidad de beneficios que ofrece la respiración nasal son sorprendentes y diversos, y los perdemos cuando respiramos habitualmente por la boca. Debemos practicar una respiración nasal consciente para recuperar la respiración correcta y mejorar nuestras condiciones de salud y bienestar general.

Respiración Diafragmática

La mecánica de la respiración humana es el proceso mediante el cual el aire es forzado a ingresar a los pulmones en la acción conocida como inhalación, y luego es forzado a salir de ellos en la acción conocida como exhalación. Este proceso mecánico e involuntario requiere del movimiento de los músculos respiratorios.

En base a esto, la respiración se puede dividir en dos tipos: respiración torácica y respiración diafragmática. La respiración torácica utiliza los músculos superiores del tórax para transportar oxígeno a los pulmones, mientras que la respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda, utiliza el músculo respiratorio dominante del cuerpo: el diafragma.

El diafragma es un músculo cóncavo con forma de paraguas que se encuentra justo debajo de los pulmones y es el músculo respiratorio más importante. Cuando inhalamos aire, el diafragma se contrae, baja y el aire llena nuestros pulmones. Cuando exhalamos, el diafragma se expande, sube y el aire es expulsado. Durante la respiración diafragmática, respiras profundamente desde el abdomen, mientras tu pecho permanece plano.

En la respiración diafragmatica la respiración es mas profunda, el aire baja a los lóbulos inferiores de los pulmones donde el intercambio de oxígeno ocurre de manera más eficiente. Existe la falsa creencia de que hacer respiraciones rápidas y superficiales mejora la oxigenación del cuerpo, pero es una creencia sin fundamento. Cuando haces respiraciones cortas y superficilaes dejas de usar el 50% del aire que inhalas porque no le das tiempo al cuerpo para utilizarlo. Al respirar mas lento y profundo estás mejorando tu eficiencia respiratoria en un 35% respecto a la respiración superficial.

La respiración diafragmática proporciona grandes beneficios a nuestra salud. Desde reducir la ansiedad y el estrés contribuyendo a alcanzar un estado de calma, hasta mejorar nuestro sistema inmunológico y controlar la presión sanguínea.

Al igual que el corazón, el diafragma funciona como una bomba. Cuando se mueve durante la inhalación y exhalación, activa la circulación abdominal, que puede contener un volumen de sangre del 30 al 50%, que luego se bombea a diferentes zonas de tu cuerpo. Por esto se le conoce el segundo corazón. Cuando el diafragma baja, también masajea suavemente los órganos y ayuda a circular más líquido linfático, por lo que también actúa como una bomba de sistema linfático.

El diafragma también masajea el nervio vago, con lo cual conseguimos la respuesta parasimpática de calma para nuestro cuerpo. Activar el nervio vago mejora el tránsito intestinal y los problemas del sistema digestivo relacionados con el estrés. Además, reduce la migraña, frena el deterioro cognitivo y alivia la ansiedad.

La respiración profunda o diafragmática es la mecánica correcta para respirar. A través de ella obtienes la mayor eficiencia en la función respiratoria, llevando calma a tu sistema nervioso central y emocional, y reduciendo el estrés y la exigencia a tu sistema circulatorio y al resto de tus sistemas en general.

Respira Conscientemente

La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiración. Respiramos en forma automática dirigidos por nuestro sistema nervioso autónomo sin nuestra intervención voluntaria. Pero la respiración es la única función fisiológica que puede ser regulada conscientemente, lo cual nos permite, al menos por un tiempo, tomar control de la respiración.

La respiración consciente requiere que nos convritamos en observadores de nuestra respiración. Observa cómo respiras en diferentes momentos del día, lo cual te permite darte cuenta de cómo respiras, y en base a esta observación hacer los ajustes y correcciones necesarias.

La respiración consciente nos permite tener el conocimiento y la atención necesaria para ejercer una influencia en las diferentes dimensiones de la respiración. La práctica de la respiración consciente puede reportarte múltiples beneficios a diferentes niveles, como mejorar la digestión, eliminar tensiones acumuladas en nuestro cuerpo, controlar el peso, regular el cortisol, controlar emociones, entre otros.

La respiración consciente nos permite transitar del estado de angustia, ansiedad, miedo, inseguridad y estrés al estado de gracia, suavidad y aceptación, por tener una experiencia plena y placentera de nosotros mismos. La respiración natural, rítmica, pausada y fluida traslada esas mismas cualidades al sistema nervioso reemplazando la respuesta crónica de estrés por la relajación, seguridad y estabilidad. Con el control de la respiración tendremos un impacto en nuestro sistema nervioso de manera casi inmediata.

Algunas técnicas y ejercicios de Respiración que nos permiten respirar mejor

Las técnicas de respiración normalmente se han asociado con prácticas de Yoga y Meditación, y esto se debe a que estas disciplinas han conocido desde tiempos ancestrales el poder de la respiración para conectar el cuerpo, la mente y el espíritu, y llevarlos a niveles elevados de calma y consciencia.

Pero no tienes que ser un experto en ellas para practicar estos ejercicios y obtener provecho de ellos. Las técnicas y ejercicios de respiración nos pueden ayudar a corregir los malos hábitos de respiración para lograr una respiración correcta y eficiente, primero en forma voluntaria y controlada, y luego, con disciplina y consistencia, hacerla habitual y automática.

Veamos a continuación los ejercicios más comunes y sencillos:

Respiración 4×4

La Respiración 4×4 es una respiración equilibrante que puedes hacer en cualquier momento del día. Inhalas en 4 tiempos y exhalas en 4 tiempos. Respira de esta manera durante 3 a 5 minutos para equilibrar tu sistema nervioso.

Respiración 4×8

Respiración 4×8 es una respiración relajante ideal para hacer antes de dormir. En esta técnica de respiración inhalas en 4 tiempos y exhalas en 8 tiempos. Respira de esta forma durante 3 a 5 minutos para relajarte, libertarte de estrés y ansiedad, y dormir mejor.

Respiración 4x4x4, también conocida como Respiración Triangular

La técnica de respiración 4x4x4 es una técnica sencilla y poderosa para equilibrar y calmar la mente, así como para oxigenar el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria. Esta técnica consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 4 segundos y exhalar durante 4 segundos. Repire esta respiración durante 3 a 5 minutos. Puedes agregar esta técnica a tu rutina diaria para ayudarte a relajarte y reducir el estrés.

Respiración 4x4x4x4, también conocida como Respiración Cuadrada o Respiración de la Caja

Esta técnica de respiración relajante consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, y mantenerse sin respirar durante 4 segundos. Repite esta respiración durante 3 a 5 minutos para completar el ejercicio.

Otras técnicas de respiración conocidas y populares

Existen muchas otras técnicas y ejercicios de respiración, cada uno de los cuales nos puede aportar beneificos similares, y beneficios diferentes. En la red encontrarás muchos videos explicativos detallados que te servirán como guía. Aquí una lista de algunos de ellos:

• Técnica de respiración Buteyko
• Respiración Tummo
• Pranayama
• Qi Gong: una práctica de sanación holística
• Método Win Hof
• Entrenamiento atlético con hipoventilación
• Respiración Resonante

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Conclusión

La respiración es una función vital de nuestro cuerpo y es esencial para nuestra supervivencia. Respirar correctamente es importante para mantener una buena salud y bienestar. En este artículo, hemos discutido los elementos esenciales para mantener una buena respiración.

Comienza a respirar por la nariz, haciendo la respiración profunda y pausada usando tu diafragma, y comenzarás a obtener los enormes beneficios para tu salud que hemos mencionado. Y recuerda convertirte en observador de tu respiración para reeducar a tu sistema nervioso autónomo para hacer de la respiración correcta una respuesta automática.

Además, hemos discutido algunas técnicas y ejercicios de respiración que nos permiten respirar y snetirnos mejor. Estas técnicas son fáciles de aprender y los puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Esperamos que este artículo haya sido útil para usted y que pueda aplicar estos consejos en su vida diaria para mejorar su salud y bienestar. Déjanos tus comentarios al final de este artículo.

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