¿Cuáles son los mejores Alimentos Antioxidantes?

Los antioxidantes son compuestos producidos por nuestro cuerpo a base de enzimas y proteínas y nos ayudan a defender a nuestras células del daño causado por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan en nuestro cuerpo, pueden causar un estado conocido como estrés oxidativo, y esto puede dañar nuestro ADN y otras estructuras celulares importantes.

Aunque nuestro cuerpo debe producir suficientes antioxidantes para contrarrestar el efecto de los radicales libres, una dieta desequilibrada, o algún problema metabólico, puede provocar un exceso de radicales libres.

Afortunadamente existen alimentos naturales ricos en antioxidantes que podemos tomar y cubrir los requerimientos de nuestro organismo. Pero ¿Cuáles son los mejores Alimentos Antioxidantes?

Responderemos a esta pregunta, pero primero, veamos qué son los radicales libres.

Radicales libres

Los radicales libres son moléculas que tienen un electrón desapareado en su orbital más externo. Esta característica les confiere una capacidad de reacción muy alta, por lo que pueden alterar la composición química o la estructura celular de algunos sistemas biológicos.

La mayoría de las sustancias presentes en nuestro cuerpo contienen electrones apareados o completos y, por lo tanto, son químicamente estables. Sin embargo, los radicales libres, que no tienen sus electrones correctamente apareados, tienen una enorme reactividad química que los llevará a interactuar rápidamente con otras moléculas, convirtiéndose en elementos muy agresivos.

Estos radicales libres pueden reaccionar con una estructura química estable y alterarla. El radical libre puede ceder su electrón desapareado a esta molécula para eliminar su desequilibrio, puede robar un electrón para aparearse con el suyo o puede unirse a él gracias a su capacidad de reacción. En cualquier caso, el producto resultante es otro radical libre químicamente agresivo.

Los radicales libres ocurren naturalmente dentro de nuestras células como resultado del metabolismo del oxígeno, necesario para la producción de energía. También pueden ocurrir como resultado de la acción de los fagocitos al destruir microorganismos, material extraño o células muertas.

Nuestro organismo ha sido diseñado para defenderse de la acción agresiva de estos radicales libres mediante la producción de antioxidantes. Sin embargo, cuando lo sometemos a condiciones extremas que generan un aumento significativo de estos elementos nocivos, su capacidad de reacción se vuelve insuficiente.

Desafortunadamente, esta situación puede provocar estrés oxidativo crónico, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Radicales Libres y Envejecimiento

El envejecimiento de nuestro cuerpo es un proceso que depende de muchos factores. Pero una de las teorías más importantes y que se ha vuelto muy popular recientemente, es la de la gran influencia de los radicales libres sobre el envejecimiento.

Según esta teoría, los radicales libres producidos en el metabolismo del oxígeno provocan daños en nuestras células. Y aunque los antioxidantes están ahí para neutralizarlos, no pueden desintoxicar todas las especies reactivas de oxígeno que se generan.

Ya sea que nuestro cuerpo comience a producir un exceso de radicales libres o no produzca suficientes antioxidantes, el envejecimiento celular está asociado con el estrés oxidativo crónico.

Factores que favorecen la producción de Radicales Libres

Como hemos visto, los radicales libres son el resultado de un proceso metabólico natural. Sin embargo, existen factores externos que pueden favorecer su producción a niveles superiores a los normales.

A continuación, mencionaremos las más importantes:

Dieta Pobre

Una dieta rica en alimentos refinados, ultraprocesados, fritos, con altos niveles de azúcar y grasas saturadas, es un factor que favorece la producción de radicales libres en nuestro organismo.

Contaminación

La contaminación y los altos niveles de polución pueden acelerar el proceso oxidativo y favorecer la presencia de radicales libres en nuestro organismo.

Estrés y Falta de Descanso

Las horas de sueño son muy importantes porque durante este período se activa la regeneración celular. Si no dormimos y descansamos lo suficiente, o llevamos un ritmo de vida estresante, impedimos que nuestro organismo alcance el equilibrio necesario para mantener una adecuada salud celular.

Los mejores Alimentos Antioxidantes

Afortunadamente, agregar alimentos ricos en antioxidantes a nuestra dieta puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades.

Aunque muchos alimentos contienen niveles importantes de antioxidantes, mencionaremos a continuación los más importantes y reconocidos. Para tener una referencia comparativa utilizaremos una medida establecida por el test conocido como FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma), que mide la capacidad antioxidante de los alimentos. A mayor medida de este indice, mayor es la capacidad antioxidante:

Cacao

El cacao natural contiene más de 50 nutrientes y componentes bioactivos como polifenoles y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen y aportan beneficios para la salud, especialmente cardiovascular.

Cuando el cacao se procesa para producir chocolate, pierde gran parte de su capacidad antioxidante. Aun así, el chocolate negro es considerado uno de los alimentos antioxidantes más poderosos.

Los antioxidantes del cacao se han relacionado con beneficios para la salud como antiinflamatorios, reducción de problemas cardíacos, control de la presión arterial y mejora de la capacidad cognitiva.

Tiene un índice FRAP de 15 mmol de antioxidantes por cada 100 gr (3,5 oz).

Nueces Pecanas o Pacana

La nuez pecana es una especie de nuez originaria del sur de los Estados Unidos y el norte de México en la región del río Mississippi.

Son una buena fuente de grasas saludables y minerales, además de contener una gran cantidad de antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que las nueces pecanas aumentan los niveles de antioxidantes en la sangre y reducen los niveles de colesterol LDL, lo que reduce los riesgos de enfermedades cardíacas.

Tienen un índice FRAP de 10,6 mmol de antioxidantes por 100 gr (3,5 oz).

Bayas

Las bayas, incluidos los arándanos y las bayas de Goji, son una fuente inagotable de vitaminas, minerales y fibra y están llenas de antioxidantes. Con un alto contenido de fitoquímicos como flavonoides, taninos, estilbenoides, ácidos fenólicos y lignanos, las bayas son fuentes potencialmente excelentes de antioxidantes.

La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y otras afecciones inflamatorias.

El contenido fitoquímico de las bayas varía según las condiciones geográficas de crecimiento de los cultivos, por lo que no existe un índice específico para ellas.

Sin embargo, los arándanos son el grupo de bayas con el índice antioxidante más alto y se dice que tienen cerca de 9 mmol de antioxidantes por 100 gr (3,5 oz).

Kale o Col Rizada

El Kale o Col Rizada está cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos. Es especialmente rico en vitamina C, vitamina A y vitamina K1. También contiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

El Kale tiene un alto contenido de varios carotenoides antioxidantes, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que son posibles compuestos anticancerígenos y antiinflamatorios.

Brócoli

El brócoli es rico en dos carotenoides asociados con la salud ocular: luteína y zeaxantina. Estos se concentran en la retina actuando como protección contra los rayos solares. Los carotenoides son pigmentos liposolubles con funciones antioxidantes.

Además, el brócoli es una buena fuente de vitamina A, otro importante antioxidante.

Zanahoria

Las zanahorias son el alimento más rico en betacaroteno, un importante antioxidante y precursor de la vitamina A, cuyas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres.

Tomate

El tomate es una fruta muy popular y es una buena fuente de licopeno, un poderoso antioxidante responsable de su color rojizo. Este antioxidante actúa protegiendo los lípidos, las lipoproteínas y el ADN, entre otros compuestos orgánicos, de los radicales libres generados por el organismo.

Uvas

La uva es rica en un polifenol conocido como resveratrol, un potente antioxidante que se ha relacionado con la disminución de enfermedades como el cáncer o el Alzheimer, así como con el fortalecimiento del sistema inmunológico.

El resveratrol también se encuentra en el vino, pero en menor cantidad debido al proceso de producción.

Té Verde

El té verde es rico en catequinas, un antioxidante con múltiples beneficios para la salud. Ayudan a prevenir el daño celular, reducen la inflamación y combaten el cáncer. Algunos estudios también señalan que el consumo regular de té verde puede prevenir ciertas enfermedades crónicas, como problemas cardíacos y diabetes.

Conclusión

Los antioxidantes son compuestos que nuestro cuerpo produce naturalmente. Debemos asegurarnos de tener una dieta sana y nutritiva para que estos antioxidantes se produzcan adecuadamente.

Pero también podemos obtener los antioxidantes necesarios de los alimentos. Aquí mencionamos algunos de ellos, que consideramos más importantes y populares. Pero hay muchos más que también pueden cumplir con nuestros requisitos.

Es muy importante ayudar a nuestro cuerpo a protegerse contra el efecto dañino de los radicales libres, que pueden acumularse y promover el estrés oxidativo. El estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Además de llevar una dieta rica en antioxidantes y con una nutrición equilibrada y completa, debemos evitar alimentos que aumenten o favorezcan el exceso de producción de radicales libres.